Comment trouver sa foulée de course parfaite: conseils, technique …

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En début de saison, vous vous fixez des objectifs mais, systématiquement, des blessures viennent altérer votre préparation … Et si votre foulée était la cause de vos ennuis? Avec nos conseils, vous trouverez votre foulée idéale, celle qui vous protégera tout en continuant de progresser!

Courir avec une foulée naturelle et adapté est nécessaire pour limiter les risques de blessure. Nous allons tout vous expliquer.

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Pourquoi changer de rythme?

Le corps est une machine formidable, capable de s’adapter à de nombreuses situations s’il dispose du temps et de l’énergie nécessaires. Mais parfois, lorsque le stress mécanique qui lui est imposé est supérieur à sa capacité d'adaptation, il craque … "80% des blessures résultent d'une mauvaise quantification de ce stress mécanique, explique Thomas Lorblanchet, champion du monde de trail, kinésithérapeute et enseignant à la clinique du coureur, et c’est dans ce cas qu’une avancée plus protectrice peut sauver des vies! Si vous n'êtes pas blessé, vous êtes satisfait de votre pratique et si vous ne voulez pas augmenter vos performances ou votre volume d'entraînement, vous n'avez rien à changer, mais si vous voulez progresser ou ne plus être blessé, il est intéressant de s'intéresser à sa foulée! "

Une foulée parfaite?

Cependant, et contre toute attente, lorsque nous demandons à Thomas Lorblanchet quelle est la marche idéale, il répond: "Il n'y en a pas, ou plutôt, il y en a des milliers!" Prenons par exemple Priscah Jeptoo, une élite de marathoniens du Kenya. circuit international depuis des années, il court avec les genoux qui vont à l'intérieur et une foulée loin des standards habituels … Mais ce qui explique la longévité de cette coureuse, c'est qu'elle respecte les trois grands préceptes d'une foulée protectrice, à savoir: une cadence entre 170 et 190 pas par minute, l'absence d'oscillation verticale (il ne saute presque pas) et l'absence de bruit marqué à chaque foulée. trois paramètres, de sorte que nous pouvons avoir 10 000 foulées différentes qui seront chacune protectrices pour le coureur. "

Stride: je change de technique

Pour savoir si votre foulée est protectrice, commencez par examiner votre fréquence de pas, qui devrait être comprise entre 170 et 190 pas par minute. Ensuite, courez naturellement tout en comptant vos pas sur 10 secondes. Ensuite, multipliez le nombre par 6 et vous obtiendrez votre résultat. "Naturellement, même parmi les coureurs d'élite, la foulée est un peu plus lente que les recommandations, il est donc intéressant de travailler sur ce point pour améliorer le rythme de la course", a déclaré Lorblanchet. Aussi, soyez intéressé par le bruit que vos pieds font. Plus vous êtes léger (et moins vous faites de bruit), plus vous aurez une foulée protectrice. Enfin, essayez de sauter le moins possible. "Plus vous aurez d'oscillations verticales, plus votre corps subira des chocs."

Talon d'attaque vs mi-pied

C’est l’un des débats qui divisent les spécialistes de la course: faut-il absolument éviter de courir sur le talon quand on veut progresser en course? "Pas vraiment", a déclaré Thomas Lorblanchet, "une attaque au talon peut être protectrice si vous respectez les trois principes énoncés ci-dessus, ou vous pouvez avoir une foulée destructrice en attaquant sur l'avant du pied si vous sautez comme un danseur!" Il suffit de différencier le principe d’un talon proprioceptif de celui d’une attaque au talon, ce qui ralentira la foulée. Aucune étude scientifique ne dit non plus que le médio-pied est meilleur que le talon … Nous voyons juste que la meilleure attaque médio-foot, mais ce n’est pas de la science … c’est simplement l’observation d’une adaptation individuelle aux trois paramètres mentionnés précédemment! "

Un indice pour choisir votre chaussure

Avez-vous déjà entendu parler de l'index minimaliste? Ce chiffre, qui va de 0 à 100, classe une chaussure en fonction de son degré de minimalisme. "En gros, 100, c'est comme si notre pied était nu, et 0 comme si nous portions une chaussure de ski", schématise Thomas Lorblanchet. Cet index, créé par la clinique du coureur pour aider le consommateur à mieux comprendre l’équipement qu’il avait sur ses pieds, est basé sur 5 paramètres notés chacun sur 20. "Nous l’avons laissé tomber, mais aussi son poids, sa flexibilité Grâce à la quantification de tous ces paramètres, on peut alors avoir une idée assez claire de la chaussure. "Car il est vrai que réduire le minimalisme à une goutte, et éventuellement à un poids , semblait auparavant limité. "Nous avions des chaussures comme les Hoka, qui avaient une faible chute et un poids raisonnable, qui n'étaient cependant pas minimalistes. Par contre, certains Adidas utilisés par les élites ont une chute de 10 mm alors qu'ils ne forcent pas tous les pieds." L'intérêt d'un tel index? Pouvoir aider le coureur à choisir une chaussure en fonction de la foulée qu'il souhaite développer, mais surtout à l'accompagner dans le traitement de certaines pathologies en réduisant les contraintes matérielles qui parfois gênent la foulée. "En fonction des profils des coureurs, nous aurons besoin de chaussures plus ou moins minimalistescontinue Lorblanchet. Si nous voulons essayer d'avoir une foulée plus naturelle, nous pouvons alors augmenter l'indice minimaliste. Mais il ne faut pas croire que la course minimaliste est une fin en soi … L’important est de trouver l’indice qui correspond à vos besoins, à vos envies et à votre profil ".

Merci à notre expert Thomas Lorblanchet, champion du monde du trail en 2009, physiothérapeute et enseignant à la clinique du coureur.

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